LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE



« J’me sens hyper fatigué.e »
« J’me sens tristoune, mélancolique… »
« J’ai juste envie de rester dans mon lit à longueur de journée »
« Je n’ai plus envie de voir personne »
« Je n’arrête pas de manger du gras et du sucre »
« J’me sens comme un gros pâté qui n’avance à rien ! »

Nombreuses sont les personnes vivants une dépression saisonnière à l’arrivée de l’hiver. Comment l’éviter ou comment s’en séparer lorsqu’elle commence à s’installer ? C’est ce que nous allons voir tout de suite.



Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

On l’appelle aussi « trouble affectif saisonnier » ou encore « dépression hivernale ». C’est une vraie dépression psychologique qui est liée au manque de lumière pour le corps.
La dépression saisonnière peut être diagnostiquée médicalement comme telle lorsqu’elle survient de l’automne au printemps, pendant au moins deux années consécutives.
Les femmes sont plus souvent touchées que les hommes ; et bien entendu, les personnes vivants loin de l’équateur avec un ensoleillement moins présent.


Comment se caractérise-t-elle ?

La plupart du temps, les symptômes principaux sont une fatigue persistante et un moral sensible. On note souvent de la tristesse, une « mauvaise humeur » ou du moins une irritabilité, un manque d’énergie, une perte d’intérêt, une baisse de libido, troubles de la concentration et de l’attention, une baisse de la productivité, un sommeil important, une impression d’être au ralenti, une variation de poids, un stress plus important que d’habitude, une dévalorisation et un manque de confiance en soi qui n’est pas présent le reste du temps, un besoin ou une tendance à s’isoler…

En général, la dépression saisonnière se différencie des autres formes de dépression par un sommeil excessif (ou au moins un besoin de dormir excessif), une prise de poids (avec des envies de sucré en particulier) et une humeur qui change surtout en fin de journée.


D’où vient-elle ?

Il faut d’abord savoir que la dépression saisonnière est due à un manque de lumière. C’est en découvrant les bienfaits de la lumière que le Dr Norman E. Rosenthal, en 1984, fait le lien avec la dépression de l’hiver.
En fait, la lumière joue un rôle très important pour notre cerveau, et même notre corps tout entier. Lorsqu’elle pénètre notre œil, les signaux électriques que ses rayons produisent vont au cerveau. Ils agissent sur les neurones (et plus particulièrement sur les petits composés chimiques que nos neurones produisent – on les appelle les neurotransmetteurs). On peut parler par exemple de la sérotonine (un neurotransmetteur) qui régule l’humeur et la production de mélatonine entre autres choses. La mélatonine elle, régule notre horloge biologique interne pour l’alternance veille / sommeil. La dopamine qui est l’hormone du plaisir, est également produite en moindre effet.

Donc, pour récapituler : si la lumière agit sur nos hormones, il est normal que le manque de lumière provoque des troubles du sommeil, de l’alimentation, de l’humeur…


Voici quelques indications que l’on peut trouver partout sur internet :

Degré de luminosité : quelques repères
Journée d’été ensoleillée : de 50 000 à 130 000 lux
Journée d’hiver ensoleillée : de 2 000 à 20 000 lux
À l’intérieur d’une maison : de 100 à 500 lux
Dans un bureau bien éclairé : de 400 à 1 000 lux

On comprend donc aisément que la luminosité baisse énormément et que cela peut créer des effets au niveau du cerveau.



Incroyable, savez-vous que…

Il existe une dépression saisonnière estivale qui est due à la chaleur, la forte luminosité… Mais on en parle peu, donc les solutions pour lutter contre sont quasi inexistantes.


Sachez que…

J’ai eu plusieurs fois l’occasion d’entendre « c’est une catastrophe, juste avant l’hiver je mange énormément, surtout du sucré et du gras, je grossis… » etc.

Sachez qu’il est NORMAL d’avoir besoin de manger davantage vers l’automne, et surtout du gras. L’automne  -saison qui prépare à l’hiver- amène notre corps à rentrer dans une certaine introspection : l’envie de s’isoler un peu, de passer plus de temps chez soi, de ne pas voir grand monde… me paraît normal ! Quant à la nourriture : c’est inscrit dans nos gènes, c’est un instinct de préparer « le manque de nourriture » de l’hiver en faisant un stock de gras.  Alors, bien sûr, nous ne sommes plus à cette époque où la nourriture manque en hiver. Cependant, certains corps fonctionnent toujours un petit peu comme ça.


Mes conseils concernant cela :

Si l’envie est plutôt penchée vers le sucré, je pense à deux choses : si l’envie est uniquement à l’automne (et l’hiver), c’est probablement dû à la dépression saisonnière et le 5-HTP peut vraiment être un bon soutien. Si c’est plutôt une envie qui dure toute l’année, alors il faudrait creuser avec un Naturopathe car la raison peut en être tout autre (dérèglement de la flore, dérèglement hormonal etc).

Si l’envie est plutôt vers le gras : consommez de bonnes graisses (avec de bonnes huiles -de première pression à froid- ; du fromage au lait cru -brebis, chèvre…- ; des oléagineux…).

N’entamez pas une détox du corps à cette période. Le moment le plus propice à la détox sera au printemps, avec notamment la sève de Bouleau (article à venir sur le sujet !) si votre Force Vitale le permet.
Consommez également des protéines végétales (et animales si vous le voulez) afin de vous rassasier et ne pas consommer trop en quantité.



Comment prévenir la dépression saisonnière ?

Si vous êtes sujet à ces symptômes, il est tout à votre avantage d’agir en amont (en automne) pour limiter cette liste et passer des mois d’hiver plus agréables.


Les petits conseils basiques

La balade : baladez-vous dehors au moins 1h pendant la journée (2h si la journée est vraiment grise et peu lumineuse).

Faites entrer la lumière chez vous : ouvrez grand vos volets et vos rideaux pour laisser passer la lumière dans votre maison dès qu’il se lève. Tips malin : placez des miroirs à des endroits stratégiques pour amplifier la dose de lumière.

Le sport : faites du sport (de préférence, en extérieur) car il procure du plaisir et aide au véhicule des neurotransmetteurs.

Consommez des oméga 3 : ils vont aider votre système nerveux à fonctionner et à mieux gérer vos émotions. Il y en a dans les huiles végétales de lin, de cameline, de chanvre, de sésame, de noisettes, de noix, de colza, dans les poissons gras (privilégier les petits, qui sont moins pollués).

Consommez des supers-aliments : je vous invite à lire l’article en cliquant ICI pour en connaître davantage sur les supers-aliments. Par rapport à la dépression saisonnière, ils vont aider votre force vitale à se maintenir au mieux, aider votre corps en lui apportant des éléments nutritionnels notables.


La solution la plus évidente et proposée même par le corps médical

En général, quand on se recharge en luminosité, les symptômes disparaissent. Seulement, passer du temps dehors suffit rarement aux personnes qui subissent la dépression saisonnière. La luminothérapie (qui est donc la thérapie par la lumière) est une solution intéressante pour y remédier. Elle consiste à s’exposer tous les jours à une lumière produite par des appareils spécifiques. Voici les différentes solutions :

Les appareils à luminothérapie classiques*1 : ils produisent une lumière blanche assez forte. Il est généralement conseillé de s’y exposer pendant une bonne demi-heure chaque jour pour un adulte (on commence souvent à 10 ou 15 minutes), à heure fixe si possible. La puissance est d’environ 10000lux*2. Les premiers soulagements peuvent se ressentir dans les quelques jours qui suivent. Il est recommandé d’utiliser ce type d’appareil chaque jour, pendant tout l’hiver (+ une partie de l’automne au besoin).
Il est recommandé de ne pas arrêter d’un coup mais plutôt graduellement.

Les appareils à lumière bleue : ils ont des lumières qui projettent uniquement de la lumière bleue et non la lumière blanche (la lumière blanche est en fait tout le spectre). Le principe est le même que les appareils à luminothérapie classiques mais l’exposition est souvent moins longue (environ 15min) et face à une lumière moins forte (environ 2500lux). Les appareils à lumière bleue sont, dans l’ensemble, un petit peu moins efficaces pour la majorité des gens. Cependant, rien ne vous empêche d’essayer (surtout qu’ils sont moins chers généralement, et plus pratique à transporter car plus petits).

Les simulateurs d’aube : ce sont des appareils qui reproduisent le niveau de luminosité d’un lever de soleil, dans votre chambre. C’est un appareil qui remplace votre réveil et qui va éclairer progressivement la chambre à l’heure que vous voulez. Ces appareils fonctionnent avec des ampoules peu fortes (environ 60 watts), et leur efficacité n’est pas vraiment expliquée mais elle est bien présente. Généralement, ces appareils proposent une heure de début de l’aube, une durée, une sonnerie…

À savoir : la luminothérapie est proscrite aux personnes qui prennent des médicaments / herbes comme le lithium, le millepertuis, le traitement contre le glaucome, les crèmes contre l’acné, les antibiotiques…

*1 : Il faut bien s’assurer que la lampe émet un spectre lumineux complet et aucun UV.
On doit la placer à hauteur des yeux, à une distance d’environ 50cm.
Généralement, il ne faut pas regarder la lampe directement.
Le remboursement d’un appareil à luminothérapie est parfois pris en charge pas les mutuelles en France, lorsqu’il y a prescription médicale du médecin.
Les contre-indications sont rares, mais il est mieux d’en parler à votre médecin et votre thérapeute (glaucome, soins particuliers à l’œil, maux de tête, agitations…).

*2 : À noter qu’il existe des lampes à 2000lux : cependant, elles nécessitent un temps d’exposition 5 fois plus long.


Les autres solutions naturelles

La vitamine D : il n’est plus à prouver aujourd’hui que la vitamine D est efficace contre la dépression saisonnière. Pour rappel, celle-ci est normalement majoritairement synthétisée par la peau grâce au soleil et au cholestérol. En automne et en hiver, il est donc intéressant d’avoir un apport extérieur. Il est courant de lire que la dose recommandée est de 1000UI par jour ; Cependant, vous ne craignez rien à prendre le double ou le triple. Les besoins peuvent aller jusqu’à 4 ou 5000 UI. Sachez que le surplus sera évacué par le foie le jour-même (c’est pourquoi les unidoses mensuelles sont vraiment inefficaces et improductives).

Le tryptophane : il intervient dans la production de certaines protéines indispensables au corps, mais aussi (et c’est ce qui nous intéresse !) dans la production de la sérotonine. C’est le précurseur du 5-HTP. On le trouve notamment dans les lentilles, les bananes, prunes, dattes, noix, petits pois, figues, légumes à feuilles vertes, les céréales, les graines de citrouille, le lait, le poulet, la dinde…
Le tryptophane est un complément intéressant à la luminothérapie pour renforcer la production de sérotonine et donc, lutter contre la dépression.

Le 5-HTP / la griffonia simplicifolia : il s’agit d’un acide aminé qui est produit à partir du tryptophane, précurseur de la sérotonine (ça veut dire qu’il sert à sa fabrication). Cet acide aminé est très présent dans la plante nommée « griffonia » (qu’on peut trouver en gélules par exemple). Il semblerait qu’une prise de cet acide aminé serait bénéfique notamment pour les personnes qui ne voient aucun résultat bénéfique à la luminothérapie. Il faut savoir que c’est plutôt un complément à la luminothérapie. Dans tous les cas, ce genre de cures sont à voir avec votre thérapeute.

La mélatonine : elle existe en spray ou en gélule. Elle serait efficace sur certaines personnes, toujours en complément de la luminothérapie. Une étude*3 explique qu’elle serait efficace si elle est prise durant l’après-midi.

Les plantes relaxantes : les plantes relaxantes sont nombreuses et peuvent être efficaces pour détendre l’organisme, notamment lors des sautes d’humeur (Lavande, Orange douce, Valériane, Rhodiola, Mélisse, Ballote…)

Le millepertuis : c’est une plante très réputée pour traiter la dépression « basique » mais elle n’a pas vraiment été étudiée pour le traitement de la dépression saisonnière. Il s’avère qu’elle est efficace pour certaines personnes l’hiver, surtout celles qui sont sujettes à la dépression le reste de l’année et dont celle-ci s’accentue à l’automne et en hiver. Cependant, elle est à proscrire en cas de prise de certains antidépresseurs ; elle est déconseillée aux femmes enceintes. Aussi, elle inhibe les effets des pilules contraceptives et des médicaments anti-rejet.

Les compléments en dopamine ou sérotonine : ce genre de compléments sont vendus après un bilan de Naturopathie car il faut être sur que vous soyez carencé en l’un, l’autre ou les deux. Je précise que ce ne sont pas des hormones en gélule, mais un ensemble de molécules précurseurs de ces hormones pour faciliter leur production.

Le magnésium : pour soutenir le système nerveux et le corps de manière général. C’est plutôt une expérience personnelle, mais, étant souvent carencée, je fais tous les ans une cure en automne et à la fin de l’hiver. Cela m’aide à me sentir moins fatiguée, moins stressée, moins apathique…

*3 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10710176?dopt=Abstract



Pour conclure :

Afin de passer un automne et un hiver bien dans ses baskets, écoutez votre corps…
Apprenez à détecter les symptômes pour cibler au mieux vos besoins.
Prenez les choses en main, devenez Acteur de votre Santé et agissez avant que les symptômes ne s’installent si vous le pouvez.
Une bonne hygiène de vie, de l’exercice physique et au besoin, le complément de techniques comme la phytothérapie ou la luminothérapie sont très efficaces pour passer une saison agréable et éviter les anti-dépresseurs.

Dans tous les cas, l’idéal est encore de faire un bilan de Naturopathie avec un Naturopathe pour avoir des conseils adaptés à vos besoins.


Sources : 
Mon expérience professionnelle et personnelle
Internet avec notamment wikipédia, passeport santé
Mes formations en Naturopathie


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